کنترل استرس

فصل بیست و چهار کتاب راهنمای «انجمن جهانی حمایت از حیوانات» به کنترل استرس اختصاص دارد.

بسیاری از استرس های کاری ما ناشی از مواردی از این قبیل هستند: کار زياد، تعارض اولويت‌ ها، ارزش‌های متناقض، عجلۀ بسيار برای تکميل کار در وقت تعيين شده، درگيری با کارکنان، محيط کاری ناخوشایند و …

١ـ مقدمه

٢ـ استرس چيست؟

الف) نشانه ‌های استرس

ب) تأثيرات استرس

ج) انواع واکنش‌ها نسبت به استرس

٣ـ سطح مطلوب استرس

٤ـ استراتژی‌های مدیریت استرس          

الف) رويکرد عمل گرا

ب) رويکرد عاطفی محور

ج) رويکرد پذيرش گرا

١ـ مقدمه

استرس يک مشکل بزرگ در جنبش های حمايت از حيوانات است. حجم کار احتمالی، بسيار زیاد است و بسياری از سازمان‌های حمايت از حيوانات تلاش می کنند ازعهدۀ این همه مشکلات برآیند. همچنین کارکنان مأموریت ـ محور، دوست ندارند از روبرو شدن با معضلی طفره روند، يا هر حیوان رنجوری را پس بزنند. اين امر منجر به خستگی بيش از حد و استرس و فرسودگی‌ احتمالی در خیلی ها می‌شود. استرس و فرسودگی، عوامل اصلیِ از دست دادن کارکنان و تعويض‌های سريع آنها می‌باشند. همچنین عواقب جسمی جدی‌ای می تواند دامن‌گير افرادی شود که طولانی مدت در معرض  استرس‌ قرار داشته اند. بنابراين بسيار مهم خواهد بود تا اين مشکل را به رسميت بشناسيم و در محيط کار از عهدۀ آن برآييم.

بسیاری از استرس های کاری ما ناشی از مواردی از این قبیل هستند: کار زیاد، تعارض اولويت‌ها، ارزش‌های متناقض، عجلۀ بسيار برای تکميل کار در وقت تعيين شده، درگيری با کارکنان، محيط کاری ناخوشایند و … اين مشکلات ــ زمانی که ما برای دست و پنجه نرم کردن با آن‌ها دچار درگيری‌های ذهنی می‌شويم ــ نه تنها بازدهی کار ما را پايين می‌آورند بلکه می‌توانند منجر به ايجاد حس ناکامی بزرگی در ما بشوند.

اين فصل عوارض اصلی و تأثيرات استرس را مورد بررسی قرار می‌دهد و نظری اجمالی بر استراتژی‌های اصلی مدیریت استرس خواهد داشت.

٢ـ استرس چيست؟

تعاريف متفاوتی از استرس وجود دارد و اين مسئله پيچيده‌تر از این حرفهاست، زيرا همۀ ما بطور احساسی استرس را درک می‌کنيم ــ اما افراد مختلف استرس را به گونه‌های متفاوتی تجربه می‌کنند. رایج ترین تعريف پذيرفته شده (عمدتاً منتسب به ريچارد اس. لازاروس) از اين قرار است که «استرس وقتی تجربه می‌شود که شخصی احساس ‌کند از عهدۀ شروط فردی و اجتماعی که بر عهده‌اش گذاشته می‌شود، برنمی‌آيد» استرس تأثيری است که بدن ما در رويارويی با محیط دائماً در حال تغيير، تجربه می‌کند و عوارض جسمی و عاطفی بر روی ما می‌گذارد و می تواند احساسات مثبت يا منفی به وجود آورد.

احساس استرس در زمانی که فرد وقت، تجربه و توانايی رويارويی با شرايط را داشته باشد، پايين است. استرس زياد زمانی بوجود می‌آيد که فرد خود را قادر به پاسخ‌گويی به مطالباتی که بر عهده‌اش گذاشته می‌شوند، نمی‌داند. در چنين شرايطی استرس بصورت تجربه‌ای منفی جلوه می‌کند. استرس نتيجۀ اجتناب ناپذير یک اتفاق نيست و به درک شخصی فرد و توانايی واقعی او در برخورد با شرايط بستگی دارد.

اما استرس ضرورتاً چیز بدی هم نيست. به عنوان مثال استرس ناشی از يک کار خلاقانه، پرمشغله، اما موفقيت‌آميز، مفيد و هيجان‌انگيز است. اما استرس می‌تواند منفی هم باشد و به ايجاد احساساتی مثل در هم شکستن، بی‌اعتمادی، طرد، عصبانيت و افسردگی منجر شود، که اینها به نوبۀ خود می توانند به اختلالاتی در سلامتی مثل سردرد، ناراحتی معده، جوش، بی‌خوابی، زخم ها، فشار خون بالا،  بيماری‌های قلبی و سکته منتهی ‌شوند.

الف) نشانه‌های استرس

علائم استرس می‌توانند جسمی و يا روحی باشند و ممکن است شامل هریک از موارد زیر گردند:

علائم جسمی

• بی اشتهايی يا اشتهای زياد برای غذا، تحت شرايط پرفشار
• اختلالات گوارشی مکرر، ترش کردن و ناراحتی‌های معده
• بی‌خوابی، خستگی مداوم، غش کردن و سرگيجه
• سردرد، ميگرن، درد کمر و گرفتگی عضلات
• ناتوانی جنسی، سردمزاجی، اشک‌ريزی مداوم يا تمایل به گریه کردن

علائم روحی

• احساس مداوم آزردگی و رنجش
• ناتوانی در حفظ آرامش
• حس وسواسی ترس يا بيماری
• احساس نفرت انگیز بودن و ناديده گرفته شدن
• ناتوانی در تصميم‌گيری
• فقدان علاقه به ديگران
• احساس گناه و شکست
• ترس از فضاهای باز يا محدود، يا حس تنهايی

ب) تأثيرات استرس

تأثيرات استرس بطور فزاينده‌ای تشخیص داده می شوند:

• در گزارشی از سازمان ملل در سال ١٩٩٢  استرس شغلی «اپيدمی قرن بيستم» لقب گرفت.
• سازمان بهداشت جهانی، استرس شغلی را «اپيدمی جهانی» ناميد.
• موسسۀ ملی ایمنی و بهداشت شغلی ایالات متحده گزارش می‌دهد که بيماری‌های ناشی از استرس به سرعت به معمول‌ترين دليل ناتوانی کارگران تبدیل می شود.
• تخمين زده شده است که حدود ٤٠ % از جابه‌جايی‌های استخدامی به استرس‌های کاری مربوط است.

تأثيرات استرس به شکل‌های مختلف ديده و احساس می‌شوند. برای مثال شما می توانید این موارد را احساس کنید:

• احساس اضطراب، افسردگی، نااميدی، تحريک‌پذيری، تنهايی و کسالت ــ احتمالاً همه موارد همزمان با یکدیگر
• رفتار غیر محتاطانه، مستعد سانحه، بسيار احساساتی، تمايل به خوردن و نوشيدن زياد، لرزش و آشفتگی
• اختلال در تمرکز، تصميم‌گيری، حساسیت بسيار زياد.

استرسِ بيش از حد موجب بالا رفتن فشار خون، تشديد آسم، ايجاد آنژين و بيماری‌های عروقی ـ قلبی می‌شود و شاید با افزایش مرخصی یا کاهش میزان تلاش شما، بر زندگی کاری و خصوصیتان تأثير بگذارد. اين امر به نوبۀ خود می‌تواند روابط شما با خانواده، دوستان و همکاران را خراب کند.

ج) انواع واکنش‌ها نسبت به استرس

دو نوع واکنش غریزی نسبت به استرس وجود دارد، که برای درک استرس و مواجهه با آن اهميت دارند: واکنش کوتاه‌مدت «جنگ يا گريز» و واکنش بلندمدت «سندروم سازگاری عمومی». نوع اول يک غريزۀ اصلی برای بقاست، در حالیکه غريزۀ دومی حاصل رويارويی بلندمدت با استرس است.

جنگ يا گريز: برخی تحقيقات اوليه در مورد استرس، در حدود ١٩٣٢ بر وجود عکس‌العمل معروف «جنگ یا گريز» تأکيد کردند. اين تحقيق نشان داد که وقتی يک موجود زنده با يک شوک يا تهديد مواجه می‌شود، دربدنش هورمون‌هايی ترشح می‌شود که به بقای او کمک می کنند. اين هورمون‌ها در انسان‌ نیز مثل ديگر حيوانات کمک می‌کنند تا سريع‌تر بدويم و سخت‌تر بجنگيم. هورمون‌ها ضربان قلب را افزايش می‌دهند و فشار خون را بالا می‌برند تا اکسيژن و قند خون بيشتری را برای نيرو دادن به عضلات مهم انتقال دهند. در تلاش برای خنک کردن این عضلات، تعریق را زیاد می کنند و کمک می کنند تا عضلات کماکان مؤثر عمل کنند. خون را از پوست به مرکز بدن هدايت می‌کنند تا در صورت آسيب ديدن، مقدار از دست رفتن خون را کمتر کنند. ضمناً، اين هورمون‌ها توجه ما را از چیز‌های ديگر منحرف می‌کنند تا آن را روی خطر تهديد کننده متمرکز کنيم.

عکس‌العمل «جنگ یا گريز» تنها در مورد خطرهايی که زندگی را تهديد می‌کنند، فعال نمی‌شود. بلکه در مواقعی که با چیزی غير قابل پيش‌بينی مواجه می‌شويم، هم بروز می‌کند. بسيج بدنی برای بقاء می‌تواند عواقب منفی بارزی هم داشته باشد. ما هيجان‌زده، مضطرب، متلاطم و تحريک‌پذير می‌شويم و اينها توانايی ما را برای فعاليت مؤثر کاهش می‌دهند. اين شدت از تمرکز برای بقاء، بر توانايی ما برای قضاوت درست اثر منفی می‌گذارد و ما را بيشتر در معرض خطر قرار می دهد.

سندروم سازگاری عمومی: در حالی‌که واکنش «جنگ یا گريز» در لحظۀ کوتاهی عمل می‌کند، «سندروم سازگاری عمومی» در پاسخ  به مجاورت طولانی مدت با عوامل استرس زا، فعال می‌شود.

محققين به اين نتيجه رسيدند که وقتی موجود زنده تحت فشارهای شديد قرار می‌گيرد، در سه مرحله واکنش نشان می‌دهد:

• اول در مرحلۀ هشدار، به عوامل استرس‌زا واکنش نشان می‌دهد.
• سپس در مرحلۀ مقاومت، وقتی موجود زنده خود را با عوامل استرس‌زا تطبيق می‌دهد و از عهدۀ آن بر می‌آيد، مقاومت در مقابل آنها افزايش می‌يابد. اين مرحله تا زمانی که موجود زنده بتواند مقاومت شدید را حفظ کند، تداوم خواهد داشت. 
• در نهایت وقتی مقاومت مضمحل شود، موجود زنده وارد مرحلۀ فرسودگی می‌شود و مقاومت اساساً افول می‌کند.

در محیط کاری، این فرسودگی بسیار کمک می کند تا فرد به اصطلاح از پا درآید.

٣ـ سطح مطلوب استرس

يک سطح معين از استرس وجود ندارد که برای همه مطلوب حس شود. همۀ ما افرادی با مقتضيات منحصر به فرد خود هستيم و واکنش‌های جسمی و روحی‌ما نسبت به استرس بسیار متفاوت است. آنچه که برای کسی آزار دهنده باشد، می‌تواند برای ديگری لذت‌بخش باشد.

بسياری از بيماری‌ها به استرس شدید مربوط می‌شود. اگر شما علائم استرسی منفی‌ای را تجربه می‌کنيد، از سطح يک استرس مطلوب فراتر رفته‌ايد و نيازمند کاهش استرس در زندگی‌تان هستيد، يا اينکه ناگزيريد توانايی خود را برای کنترل آن افزايش دهيد.

رابطۀ مشخصی ميان فشار و عملکرد وجود دارد. وقتی فشار کم باشد، عملکرد هم معمولاً ضعیف است. زيرا فعاليت‌های ديگر برای جلب توجه رقابت می‌کنند و شايد حتی احساس کسالت و افسردگی هم بکنیم. وقتی فشار و استرس زياد باشد، اضطراب و اختلالات می‌توانند فکر ما را بيش از حد مشغول کنند و توانايی ما را برای تمرکز روی يک وظيفه کاهش دهند و به دنبال آن عملکرد ما را کاهش دهند.

اما سطحی از يک فشار مطلوب وجود دارد که به کمک آن می‌توانيم به گونه‌ای مؤثر تمرکز خود را بدست آوريم. اين حد مطلوب باعث می‌شود تا  در کار خود درگیر و غرق شويم و بيش‌ترين بازدهی را  بدون نتايج منفی، به وجود آوريم. هدف از مدیریت استرس، کمک کردن به خود برای کنترل استرس در حدی است که بتوانيم اين سطح مطلوب را حفظ کنيم و عملکرد خارق‌العاده‌ای ارائه دهيم.

٤ـ استراتژی های مدیریت استرس

سه رويکرد اصلی برای مدیریت استرس وجود دارد:

عمل گرا: که در آن با مشکلی که ايجاد استرس می‌کند، مقابله می‌کنيم و اغلب محيط يا وضعيت را عوض می‌کنيم.

عاطفی محور: که در آن توانايی تغيير شرايط را نداريم، اما می‌توانيم استرس را با تغيير تعبير خود از شرايط و چگونگی نگرش به آن، مدیریت کنيم.

پذيرش گرا: زمانی است که هيچ توان و کنترل عاطفی در مقابل آنچه که در پيش روست، نداريم و تمرکز ما بر بقای خود با وجود استرس در زندگی‌مان است.

زمانی که شما توانایی تغيير شرايط را داريد، رويکرد عملگرا اغلب بهترين راه است.  اگر این توانایی را نداريد، شاید بهتر باشد رويکرد عاطفی محور را انتخاب کنيد. با اين رويکرد، شما در پی تغيير درک خود از شرايط و عکس‌العمل در مقابل آن هستيد.

در آخر، اگر هيچ توانی وجود ندارد و تغيير نگرش نسبت به شرايط معقول بنظر نمی‌رسد، رويکرد پذيرش گرا، شايد بهترين انتخاب باشد.

الف) رويکرد عمل گرا

وقتی که شما بر شرايط کنترل داريد، رويکردهای عمل گرا بهترين گزینه هستند:

• آنچه را که می‌توانيد تغيير دهيد، بشناسيد.
• عوامل استرس‌زا را با دوری يا از بين بردن کامل آنها، تغيير دهيد.
• شدت آنها را کاهش دهيد (بجای برخورد روزانه يا هفتگی، آنها را طی يک دورۀ زمانی مدیریت کنيد).
• کمتر در معرض استرس قرار بگیرید (يک مجال استراحت بدهيد، محيط فيزيکی را ترک کنيد).
• برای ایجاد تغيير، وقت و انرژی لازم اختصاص دهيد (تعيين هدف، برنامه‌ريزی و تکنيک تنظيم وقت می‌توانند مفيد باشند).
• گاهی وظایف خود را بررسی کنيد و مطمئن شوید هنوز مناسب حال شما هستند. در غیر این صورت، رهایشان کنيد.

ب) رويکرد عاطفی محور

موقعی که توانایی تغيير شرايط را ندارید، شايد انتخاب رويکرد عاطفی مناسب باشد:

• عوامل استرس‌زا و واکنش‌های روحی وعاطفی خود را بشناسيد.
• به پريشانی خود اهميت دهيد و آن را ناديده نگيريد. مشکلات خود را پنهان نکنيد.
• مشخص کنيد که چه رخدادهايی شما را پريشان می‌کنند. چطور مفهوم اين رخدادها را برای خود توجيه می‌کنيد؟
• به اين که بدن شما چطور به استرس واکنش نشان می‌دهد پی ببريد. آيا عصبی می‌شويد و از نظر روحی افسرده می‌شويد؟ دراين صورت به چه اشکال مشخصی ؟
• واکنش‌های عاطفی خود نسبت به استرس را کاهش دهيد (واکنش به استرس هنگام احساس خطر ــ جسمی يا روحی ــ بروز می‌کند).
• آيا به عوامل استرس‌زای خود به گونه‌ای اغراق آميز می نگرید یا وضعيت سختی را می گذرانید و آن را به یک فاجعه تبدیل می‌کنيد؟
• آیا از خود توقع داريد که همه را راضی نگهدارید؟
• آيا واکنش اغراق‌آميز نشان می‌دهيد و مسائل را کاملاً بحرانی و فوری ارزيابی می‌کنيد؟
• آيا احساس می‌کنيد که بايد همیشه بر هر شرايطی چيره شويد؟

روی اتخاذ دیدگاه های معتدل تر کار کنید:

• سعی کنيد استرس را به عنوان چیزی ببينيد که می‌توانيد از عهده‌اش برآييد، نه چیزی که بر شما غلبه می‌کند.
• سعی کنيد احساسات افسار گسيختۀ خود را مهار کنيد.
• شرايط را در يک چشم‌انداز وسيع‌تر قرار دهيد. تنها به جنبه‌های منفی و «چه می شد اگر» ها، فکر نکنید.
• اجازه ندهيد چیزی بر شما مسلط شود، مثل فعاليت‌تان در زمينۀ حمايت از حيوانات ــ سعی کنيد توازن را برقرار کنيد.
• زندگی را چون جستجوی چالش‌ها ببينيد، نه موانعی که بايد از آن‌ها دوری کنيد.
• در قبال زندگی و احساسات خود احساس مسئوليت کنيد، اما هرگز خود را سرزنش نکنيد.
• وقتی نگرانی‌ها سر باز کردند، با کسی حرف بزنيد.

 ج) رويکرد پذيرش گرا

اگر هيچ کنترلی بر شرايط نداريد و تغییر نگرش نسبت به شرايط، مناسب به نظر نیاید، پس شايد رويکرد پذيرش گرا بهترين راه باشد:

• ياد بگيريد تا واکنش‌های جسمی خود به استرس را تعديل کنيد.
• نفس کشیدن آرام و عميق، ضربان قلب و تنفس شما را به حالت معمولی باز می‌گرداند.
• آرام شدن يا مهارت‌های مراقبه را تمرين کنيد.
• سعی کنيد در صورت امکان از قرص‌های خواب‌آور، آرام‌بخش و ديگر داروها پرهيز کنيد. يک راه حل درازمدت ترجیحی اين است که بياموزيد تا اين واکنش‌ها را به ابتکار خودتان تعديل کنيد.
• ذخایر جسمی خود را تأمین کنيد.
• غذاهای مغذی مناسب بخوريد.
• وزن ايده‌آل خود را حفظ کنيد.
• از نيکوتين، کافئين زياد و محرک‌های ديگر پرهيز کنيد.
• به حد کافی بخوابيد. تا جايی که امکان دارد برنامۀ خواب خود را رعايت کنيد.
• ذخایر عاطفی خود را حفظ کنيد.
• روابط دوستانۀ متقابل و قابل اتکا را توسعه دهید .
• اهداف واقع‌بینانه ای را دنبال کنيد که برای شما معنادار هستند و از اهدافی که ديگران پيش پای شما می‌گذارند و شما خود را در آنها سهيم نمی‌دانيد، دوری کنيد.
• انتظار برخی ناامیدی ها، شکست‌ها و اندوه‌ها را داشته باشید.
• همواره با خود مهربان و ملایم باشيد ــ با خودتان دوست باشيد.
• به تمرينات جسمی نيروبخش بپردازيد که برايتان مناسب و نشاط‌ آور خواهد بود.
• از آزادی و حريم فردی خود محافظت کنيد. هر چه را که دوست داريد، انجام دهيد اما حقوق ديگران را هم به رسميت بشناسيد.
• هر روز مجالی و مکانی را بيابيد که بتوانید یک حریم خصوصی داشته باشید. از ديگران و فشارها دوری کنيد.
• کار را با تفريح ترکيب کنيد. استراحت‌های کوتاه داشته باشيد و هر وقت توانستید، دور شوید.
• پذيرای تجارب جديد باشيد. کارهای جديد، غذای جديد، و مکان‌های جديد را امتحان کنيد.